Principios de especialización

Ejercicios en progresión para saltos con snowboard

Para hablar de estos principios usaremos los saltos de snowboard que son tan populares y te pueden dar un plus de atractivo entre las chicas 😎

General

Empezaremos el entrenamiento fortaleciendo dos grupos musculares importantes: tren inferior (cuádriceps y femorales) y tren superior (pectorales y espalda).

Comenzamos con el primer grupo muscular, para ello llevaremos a cabo los siguientes ejercicios, sin olvidar por supuesto el calentamiento previo y la vuelta a la calma para terminar.

CUÁDRICEPS Y FEMORALES

1. Sentadillas:

           Es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

2. Zancadas:

          Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo. Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial.

3. Salto a caja:

            Empezarás de pie delante del banco a una distancia corta pero suficiente para no tropezar con él, darás un salto a la vez que coordinas los brazos para hacer el movimiento de subida, ten presente subir la totalidad de la planta del pie a la caja para evitar caídas y flexionando las rodillas para facilitar la subida y amortiguar el impacto. Para terminar baja de un salto hacia atrás, nuevamente flexionando las rodillas.

Estos son solo unos ejemplos de ejercicios que podemos llevar a cabo para fortalecer nuestro tren inferior, serian ejercicios de especificidad al igual que los siguientes que veremos para el tren superior.

PECHO Y ESPALDA

1. Pecho: Press de banca: 

               Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén, cuando estés listo inicia la flexión de ambos brazos para acercar la barra hacia tu pecho, una vez lo hayas acercado extiende los brazos para volver a la posición de inicio.

Ejemplo

2. Pecho: Fondos militares o flexiones de pecho:

               Uno de los ejercicios más populares, a mi personalmente me gusta porque a la vez que el pecho hacemos que nuestros abdominales también trabajen, aunque en menor medida. Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura

de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento.

Ejemplo

3. Espalda: Polea tras-nuca:

                Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado.

Ejemplo

4. Espalda: Remo en polea:

                Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas estén ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclínate ligeramente hacia adelante. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho.

Ejemplo

Dirigido

Ahora pasaremos a una parte algo mas dinámica:

Entrenamiento en cama elástica.

En esta fase del entrenamiento nos empezamos a enfocar más a nuestro objetivo, ¡ganar el campeonato mundial de freestyle en saltos de snowboard! 

Como siempre empezaremos con un calentamiento y terminaremos con una vuelta a la calma. Aunque ya lo sabemos me gusta enfatizar en ello por la importancia que tiene a la hora de entrenar.

Vamos a dedicar una hora al dia a entrenar los movimientos que queremos realizar en el aire con la tabla. empezaremos con giros de 180º, 360º, 540º... luego pasaremos a la parte de Grabs, donde practicaremos a agarrar la tabla en el nose, tail, front-side, back-side... 

Atentos a esta imagen donde podemos ver todos los tipos de grabs que podemos realizar y la zona de la tabla donde se ejecutan,: 

Especial.

Como siguiente fase del entrenamiento pasaríamos a irnos a las pistas ¡por fin! había ganas ya de tocar la nieve. Como siempre no olvidamos nuestro calentamiento.

Nos vamos en busca de los kikers y empezamos con los más pequeños para ir tomando contacto con el estado de la nieve y recuperando sensaciones. Una vez estamos cómodos en nuestros primeros saltos nos vamos a ejecutar las primeras rotaciones en los saltos mas grandes. Aquí transferimos lo que hemos estado entrenando en la cama elástica todo este tiempo a vuelos reales.

Competición.

En esta fase ya estamos aplicando todo lo que venimos entrenando durante tanto tiempo y nos vamos enfocando ya para el día de la competición donde todo nuestro esfuerzo se vera reflejado en nuestra realización, autoestima y por supuesto en nuestra felicidad, al fin y al cabo lo hacemos porque nos llena de vida este deporte y estar en el aire es lo que da sentido a nuestra vida.

Espero que os haya servido y de una idea de como enfocar un entrenamiento a un fin en concreto. 

Siempre son bienvenidos comentarios, recordad que entre todos aprenderemos constantemente!