Aquí tenemos un resumen conceptualizado de la asignatura, resume los principales puntos del entrenamiento deportivo y nos servirá para tener globalizado los conocimientos adquiridos.
Siempre podremos echar un vistazo al mapa cuando tengamos alguna duda en nuestros procesos de entrenamiento.
He aquí el resultado de dos semanas disfrutando del aprendizaje con una asignatura que a todos nos traía de cabeza, pero que ha demostrado que sabiendo llevar una buen actitud y una adaptación a las personas del grupo, se puede llegar a aprender muchos aspectos diferentes a la vez y sin sentirte presionado y disfrutando.
Este curso se queda en mí de por vida, ha sido una experiencia única y por la cual estoy agradecido ya que los conocimientos adquiridos no solo nos servirán para ayudar a los demás, sino que también los puedo aplicar a mi mismo y eso tiene un valor incalculable.
Por todo esto quiero agradecer la mentalidad de una enseñanza diferente y actualizada a los tiempos que corren, la que tiene nuestro profesor y que tan bien ha sabido transmitirnos. No solo nos ha dado conocimientos, nos ha dado herramientas que harán que sigamos avanzando en esta materia por nosotros mismos. Me voy muy feliz con esa sensación de progreso continuo como persona.
¿Qué formula de frecuencia cardiaca teórica es la más apropiada?
Primero debemos dejar claro que todas tienen un margen de error, que se puede ir fuera de lo habitual, entre 6 y 20 latidos por minuto. Incluso debemos tener en cuenta la aplicación de esta cuantificación de trabajo con ciertos sujetos con patologías como veremos más adelante.
Con respecto a qué o cuál método de utilización teórico es más apropiado nos basaremos en los estudios de Robgers RA y Landwehr (2002). Para estos autores y prácticamente para la mayoría de los especialistas en cardiología y fisiología del ejercicio, “actualmente no existe ningún método aceptable para estimar la frecuencia cardiaca máxima”. Estos mismos autores nos dicen que para aplicar la frecuencia cardiaca máxima para estimar el volumen de oxígeno máximo, el margen de error debería estar en más o menos 3 latidos/minutos.
Existen diferentes fórmulas para calcular la FC máxima en función de la edad, pero desgraciadamente ninguna es lo suficientemente precisa para utilizarla como referencia.
La fórmula más conocida y usada es 220 – edad; sin embargo, esta fórmula ni siquiera tiene base científica y su error es muy grande, de hasta 21 lat/min hacia arriba o hacia abajo. (Robert A. Robergs y Roberto Landwehr 2002)
Pongamos un ejemplo: para un corredor de 40 años, la FC máxima calculada según esta fórmula sería 180 lat/min, aunque, en realidad, podría variar entre 159 y 201 lat/min. Si quisiéramos que nuestro corredor entrenase al 80% de la FC máxima, debería hacerlo a 144 lat/min (80% de 180 lat/min). Pero si nuestro corredor se encontrase en la parte alta del rango y su FC máxima real fuese de 201, en realidad estaría trabajando al 71 % de su FC máxima real. Si, por el contrario, se encontrase en la parte baja del rango y su FC máxima real fuese 159 lat/min, estaría trabajando al 96 % de su FC máxima real. Obviamente, la diferencia entre trabajar al 71% o al 96% es considerable y tiene efectos muy diferentes.
Existen otras fórmulas con errores menores (6,4 lat/min) como la que os recomiendo: Inbar (205,8 – 0,685 x edad), (Robert A. Robergs y Roberto Landwehr 2002) pero sigue siendo demasiado error
VOLUMEN DE OXÍGENO
Volumen de Oxígeno o Consumo de Oxígeno sería según Vaquero F (2006) “la cantidad de oxígeno que se consume o utiliza en el organismo por unidad de tiempo”. “Tanto la medición directa como la estimación indirecta nos permite la cuantificación del metabolismo energético, puesto que el oxígeno se utiliza como combustible en todas las reacciones que se utilizan dentro de la célula y que permite la transformación de energía química (encontrados en los enlaces químicos de los principios inmediatos, proteínas, hidratos y grasas) en energía mecánica (contracción muscular) y trabajo celular”.
El volumen de oxígeno máximo, nos indica la cantidad y capacidad de nuestro organismo de absorber, transportar y utilizar el oxígeno que respiramos del aire ambiental y que es capaz de utilizarse como combustible por nuestras células
El consumo de oxígeno, como hemos comentado anteriormente, es la cantidad de este gas que estamos consumiendo por minuto. Es lo que verdaderamente determina la intensidad del ejercicio cardiovascular: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo de oxígeno. La cantidad máxima de oxígeno que se puede consumir es una característica de cada persona, que se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máximo, y que, en muchos casos, puede aumentar con un entrenamiento adecuado.
Podemos utilizar la FC para controlar la intensidad de ejercicio porque guarda una relación lineal con el consumo de oxígeno, es decir, a medida que sube el consumo de oxígeno la FC aumenta de manera proporcional. Dicho de otro modo, cuanto más oxígeno vamos consumiendo más se incrementa nuestra FC y, al revés, si corremos más despacio, consumimos menos oxígeno y baja nuestra FC. Por lo tanto, la FC no sólo nos da información del esfuerzo que está realizando nuestro corazón, sino que también nos indica el nivel de esfuerzo que está realizando todo nuestro cuerpo. Podríamos considerarla como el cuentarrevoluciones de nuestro sistema aeróbico: a medida que corremos más rápido se consume más oxígeno y se va acelerando la FC, hasta que alcanza su valor máximo cuando el VO2 también es máximo. De aquí la verdadera importancia del control de la FC.
El volumen de oxígeno tiene unas equivalencias en latidos por minuto con respecto a la frecuencia cardiaca máxima, que observamos en la siguiente tabla.
Una medida de la obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).
Igualmente, aunque sea un calculo muy sencillo, en la red podemos encontrar calculadoras del IMC, aquí os dejo un enlace de una pagina donde podéis hacer el calculo y os dirá en qué rango estáis.
Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente. Hay otras denominaciones y subdivisiones pero no entraremos en ellas para simplificar un poco.
Cada uno de los 3 tipos de fibras es activado por un tipo neurona motora diferente (conectada a nuestros músculos por una red nerviosa), las neuronas motoras pequeñas las fibras lentas, las medianas las intermedias y las grandes las fibras rápidas.
Tipos de fibras, I y II
Fasia, fibra, microfibrilla
Fibras tipo I.son
más rojas. Son aeróbicas
Fibras tipo II son más blancas. anaeróbicas.
Las fibras del tipo dos pueden pasar a ser de tipo uno, pero
al revés no.
Fondo: 60-90% fibra I10- 40% fibra II
Velocidad: 25-45% fibra I55-75% fibra II
Lanzadores: 45-55% fibra I45-55% fibra II
Sedentarios: 47-53% fibra I47-53% fibra II
El desecho de la grasa es CO2, la grasa es usada por la
fibra I (roja)
El desecho de la fibra II es ácido láctico.
Cuanto más mayor eres más resistente porque las fibras tipo
2 pasan a ser fibras de tipo 1 con el paso de los años.
El diagrama de Gantt es una herramienta gráfica cuyo objetivo es exponer el tiempo de dedicación previsto para diferentes tareas o actividades a lo largo de un tiempo total determinado. A pesar de esto, el diagrama de Gantt no indica las relaciones existentes entre actividades. Aquí os dejo un enlace donde nos explica detalladamente cómo hacer un diagrama de gantt y también una plantilla en Excel para realizar nuestro propio diagrama.
Aunque siempre se suele asociar las neuronas al cerbero, estas también son parte esencial de los nervios que recorren todo nuestro cuerpo (junto a las células gliales). Debemos tener en cuanta la función de estas fibras nerviosas: hacer que cierto tipo de información viaje a través de nuestros órganos y tejidos celulares. Hay diferencia entre ellas que hacen posible su clasificación según la función, por ello hablamos de la vía aferente y vía eferente.
Para entender los conceptos de lo aferente y lo eferente es muy útil imaginarse el funcionamiento del sistema nervioso tal y como lo hacen los psicólogos cognitivos, que utilizan la metáfora del ordenador como modelo descriptivo de las redes neuronales. Según esta metáfora, tanto el cerebro como todo el sistema nervioso funciona de manera similar a como lo hace un ordenador; tiene una parte de su estructura dedicada a estar en contacto con el entorno que le rodea y otro que se dedica a trabajar con datos que ha almacenado y procesado para obtener nueva información. Así, las neuronas del encéfalo y la médula espinal serían esta parte "interna" del ordenador, mientras que los nervios que brotan de la columna vertebral y llegan a los rincones más recónditos del cuerpo son la parte en contacto con lo exterior.
Esta última parte del sistema nervioso, llamado sistema nervioso periférico, es donde se encuentran las vías aferentes y las eferentes, que son los canales de entrada y de salida del sistema nervioso central, respectivamente.
Las vías por donde viaja la información sensorial
Así pues, por las vías aferentes viaja toda la información que entra a través de las neuronas sensoriales, es decir, las que transforman la información que recogen los sentidos y las transforman en impulsos nerviosos. En cambio, las vías eferentes son las encargadas de propagar los impulsos eléctricos que están destinados a activar (o desactivar) ciertas glándulas y grupos musculares. De este modo, si nos quisiéramos ceñir a un esquema explicativo simple sobre lo que es una aferencia y una eferencia, diríamos que la primera informa al sistema nervioso central sobre lo que ocurre en el resto del cuerpo y en los datos acerca del entorno que este recibe, mientras que las neuronas eferentes se ocupan de "transmitir las órdenes" e iniciar la acción.
Del mismo modo, la palabra aferencia sirve para designar a la información que viaja por estas vías del sistema nervioso periférico, mientras que el término eferencia se utiliza para referirse a la salida (o output) de datos que va desde el sistema nervioso central hasta fibras musculares y glándulas encargadas de liberar todo tipo de sustancias y hormonas.
Vamos a ver los fundamentos biológicos que justifican el entrenamiento para mejorar nuestra cualidad física.
Tenemos cinco factores fundamentales:
El incremento paulatino del esfuerzo. Durante el entrenamiento iremos aumentando tanto el volumen como la intensidad, prestando atención a este orden. Se aumentara antes el volumen que la intensidad.
La intensidad del estimulo con el que se trabaja. Parta que sea optimo el nivel del estimulo tiene que situarse entre un mínimo y un máximo de intensidad, donde por debajo del mínimo no trabaja y por encima del máximo se sobre-entrena.
La secuenciación de los ejercicios que se establecen en tres criterios: - Según tipo de manifestación de la fuerza que voy a desarrollar: Fuerza explosiva (uso del sistema nervioso central)↦ Fuerza máxima ↦ Fuerza resistencia (gasto de glucógeno). -Según el tamaño de los grupos musculares, desde los mas grandes hasta los mas pequeños ya que al principio tenemos mayor cantidad de energía y los grupos musculares mas grandes requieren de más energía. - Según el método a emplear, ya que hay métodos donde viene expuesta la secuencia de los ejercicios.
Del entrenamiento de la fuerza debe proceder la velocidad porque la fuerza mejora las distintas variables de ésta. Ene el entrenamiento secuencial trabajamos primero la fuerza y luego la resistencia, es la mejor forma de transferencia en ciclos cortos.
Precauciones a tener en cuenta: - Se debe hacer un examen medico exhaustivo al deportista previo al entrenamiento para observar, por ejemplo, posibles desviaciones de columna, diferentes longitudes en las piernas y simetrías entre grupos musculares como pueden ser los bíceps. - Realizar un test inicial en el que determinaremos la fuerza máxima de cada grupo muscular, y en base al resultado calcularemos el margen útil de trabajo.
En base a estos criterios estableceremos la metodología para trabajar con nuestro deportista.
Hemos hecho este cuestionario para agilizar los datos que queremos saber conocer sobre nuestros alumnos, para que ellos puedan darnos esta información de la forma mas sencilla que nos permite la tecnológica a día de hoy.
Cualquiera podrá cumplimentarlo desde su móvil en menos de cinco minutos.
Con estos datos deberíamos tener una idea de nuestro alumno para saber como direccionar el entrenamiento más personalizado.
Siempre tendremos diferentes perfiles de personas a las que vamos a entrenar o dar una clase, por ello vamos a tener que diferenciar y hacer las preguntas correctas según el perfil que tengamos en ese momento.
Un deportista que entrena con regularidad:
Con esta persona sabemos que podemos ir un poco mas lejos en cuanto los datos que nos interesan para preparar nuestro entrenamiento:
Medidas antropométricas: son mediciones que se realizan en el cuerpo de la persona tomando en cuenta el peso, talla, medidas corporales, porcentaje de grasa, índice de masa corporal IMC, peso magro, peso graso, etc, y así tener la referencia para conseguir los valores óptimos.
Valoración de fuerza y esfuerzo: son pruebas de levantamiento de peso con diversas cargas, para conocer los pesos máximos iniciales.
Valoración de velocidad y resistencia: son pruebas basadas en distancias y tiempos (especialmente para casos de corredores).
Habilidades y destrezas físicas: con pruebas de agilidad, entre otras.
Tomando estos valores como punto de partida, será mucho más certero establecer cuánto se ha avanzado y los ajustes que se deban implementar.
2. Una persona que viene a pasar el fin de semana aprendiendo snowboard:
A esta persona no vamos a pedirle resultados de las pruebas que hemos hablado antes ya que es más que probable que no sepa de que estamos hablando, por tanto vamos a cambiar el enfoque para tener una idea de como afrontar la clase lo más personalizada.
Queremos saber si hace deporte con frecuencia o no.
Si alguna vez ha hecho Snowboard o Ski y ha tenido contacto con la nieve, esto nos da una idea de cómo puede evolucionar nuestro alumno.
La edad es un factor importante, no solo por su posible estado físico sino que también nos puede orientar sobre habilidades cognitivas ademas de cómo nos podemos relacionar con el o ella.
La profesión también nos indica aspectos importantes de la persona, si se mueve, que habilidades puede tener, ademas de que nos da herramientas para dirigir ejercicios que tengamos en mente y poder explicárselos con lenguaje que suela usar en su vida y así podrá asimilar nuestras indicaciones de forma mas efectiva.
Cuánto mide de altura.
Cuánto pesa.
Frecuencia cardíaca máxima.
Estos últimos tres factores me dan una idea del IMC de la persona por lo que ya tengo una información más detallada.
En sierra nevada se despierta el día, normalmente despejado de nubes, y el sol levantándose dando paso a un cielo azul que resalta, aún más si cabe, el blanco que recubre la montaña. imposible no agradecer cada amanecer de estos para ir a trabajar.
Desde el día anterior tengo el nombre de las personas a las que voy a dar las dos primeras clases, si son grupos o individuales, lo cual me deja un margen para visualizar un poco la clase, aunque la información más importante la tendré cuando los conozca personalmente. Es emocionante el conocer gente nueva cada día.
Tras un buen desayuno, me equipo y salgo a coger el telecabina para llegar un poco antes de la hora acordada en el punto de encuentro, tiempo para calentar y ver el estado de las pistas haciendo una bajada libre.
Cuando llego al encuentro de los alumnos, y tras las presentaciones, comienzo el cuestionario que me permitirá enfocar con la mayor eficiencia la clase: ¿a qué te dedicas? ¿cuántos años tienes? ¿practicas deporte? ¿con qué frecuencia? ¿has hecho alguna vez snowboard o es la primera vez?
Con una idea ya mejor formada de las personas que tengo delante y con las que compartiré al menos dos horas, comienzo mi clase enlazandola con la conversación de presentación. Me parece muy importante comenzar con la seguridad, tanto personal, como a nivel general en el uso de la estación e indicando dónde se encuentra el botiquín, el número de emergencias y cómo reconocer al personal de cetursa y profesores que puedan ayudarlos en momentos que los puedan necesitar. También suelo llevar unos cuantos mapas de la estación para dárselos a los alumnos, son una buena herramienta para la gente nueva en el lugar.
Empezamos la práctica descubriendo el material que tenemos entre manos y su uso, normalmente no suele haber problemas para entender su funcionamiento así que pasamos rápidamente a ponernoslo y dar los primeros pasos con un pie en la tabla, aprendemos a desplazarnos. Tras unos cuantos movimientos nos ponemos el segundo pie y vamos complicando el ejercicio poco a poco. Como siempre, hay gente que tiene más habilidad para esto y otra que menos, es lo maravilloso del ser humano, todos somos diferentes, lo que hace que mi profesión sea mucho más divertida!
En el momento en que veo que hay seguridad en los movimientos y control sobre la tabla, aunque solo sea en un canto, procuro subir a la silla para que el alumno sienta un verdadero progreso, una motivación. En este punto se suele notar el subidón del alumno y su progreso se dispara, lo que pasa es que llega el final de la clase y el alumno suele quedar con ganas de más. Me encanta poder transmitir la pasión que yo siento por este deporte a otras personas y despertar en ellas una ilusión por aprender más y repetir una y otra vez, es la principal razón por la que decidí hacer esto en mi vida.
Muchas veces estamos viendo vídeos sobre entrenamiento o hablando con nuestro entrenador y nos damos cuenta que utilizan unos términos que no tenemos muy claros e incluso nos suenan a chino. En esta publicación os traigo algunos que se suelen usar, los definiremos para que queden claros.
HIPERTROFIA.
Crecimiento excesivo y anormal de un órgano o de una parte de él debido a un aumento del tamaño de sus células.
Cuando vemos esos músculos exageradamente grandes que parecen que van a explotar, estamos viendo a una persona hipertrofiada.
TENSIÓN MECÁNICA.
La tensión mecánica, el estrés metabólico, y el daño muscular están relacionados, y ellos 'señalan' las respuestas hipertróficas a través de múltiples vías redundantes. ... En otras palabras, el estrés metabólico es eficaz en crear tensión desde adentro hacia afuera en las células musculares individuales.
A veces uno podría sentir cómo un músculo está a punto de salirse de un hueso cuando se está levantando pesos elevados. Ésta, mi amigo, es la tensión mecánica.
LACTATO.
El lactato existe y circula por el cuerpo de forma habitual, pero en situaciones en las que se incrementa la intensidad de la actividad física que estemos realizando se produce un aumento de la producción de piruvato. La razón de este aumento de producción es por el déficit de oxígeno en los procesos metabólicos.
FASE CONCENTRICA Y EXCENTRICA.
Al realizar un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se alarga.
Como aporte mencionaros la ISOMETRICA, que es cuando tenemos tensión en el musculo y por ello hay un consumo de energía, pero no realiza ningún movimiento.
SACROPLÁSMICO.
El retículo sarcoplásmico es un orgánulo celular presente en las fibras musculares encargado del almacén y regulación de los niveles de calcio intracelular.
SARCOMÉRICA.
La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza.
RM.
Se refiere a la Repetición Máxima. Es la maxxima carga con la que podemos hacer un ejercicio en concreto.
Este listado lo podemos ir aumentando entre todos, dejad comentarios si tenéis dudas. Recordad que entre todos APRENDEMOS MÁS.
Ejercicios en progresión para saltos con snowboard
Para hablar de estos principios usaremos los saltos de snowboard que son tan populares y te pueden dar un plus de atractivo entre las chicas 😎
General
Empezaremos el entrenamiento fortaleciendo dos grupos musculares importantes: tren inferior (cuádriceps y femorales) y tren superior (pectorales y espalda).
Comenzamos con el primer grupo muscular, para ello llevaremos a cabo los siguientes ejercicios, sin olvidar por supuesto el calentamiento previo y la vuelta a la calma para terminar.
CUÁDRICEPS Y FEMORALES
1. Sentadillas:
Es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.
2. Zancadas:
Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo. Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial.
3. Salto a caja:
Empezarás de pie delante del banco a una distancia corta pero suficiente para no tropezar con él, darás un salto a la vez que coordinas los brazos para hacer el movimiento de subida, ten presente subir la totalidad de la planta del pie a la caja para evitar caídas y flexionando las rodillas para facilitar la subida y amortiguar el impacto. Para terminar baja de un salto hacia atrás, nuevamente flexionando las rodillas.
Estos son solo unos ejemplos de ejercicios que podemos llevar a cabo para fortalecer nuestro tren inferior, serian ejercicios de especificidad al igual que los siguientes que veremos para el tren superior.
PECHO Y ESPALDA
1. Pecho: Press de banca:
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén, cuando estés listo inicia la flexión de ambos brazos para acercar la barra hacia tu pecho, una vez lo hayas acercado extiende los brazos para volver a la posición de inicio.
Uno de los ejercicios más populares, a mi personalmente me gusta porque a la vez que el pecho hacemos que nuestros abdominales también trabajen, aunque en menor medida. Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento.
Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado.
Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas estén ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclínate ligeramente hacia adelante. en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho.
En esta fase del entrenamiento nos empezamos a enfocar más a nuestro objetivo, ¡ganar el campeonato mundial de freestyle en saltos de snowboard!
Como siempre empezaremos con un calentamiento y terminaremos con una vuelta a la calma. Aunque ya lo sabemos me gusta enfatizar en ello por la importancia que tiene a la hora de entrenar.
Vamos a dedicar una hora al dia a entrenar los movimientos que queremos realizar en el aire con la tabla. empezaremos con giros de 180º, 360º, 540º... luego pasaremos a la parte de Grabs, donde practicaremos a agarrar la tabla en el nose, tail, front-side, back-side...
Atentos a esta imagen donde podemos ver todos los tipos de grabs que podemos realizar y la zona de la tabla donde se ejecutan,:
Especial.
Como siguiente fase del entrenamiento pasaríamos a irnos a las pistas ¡por fin! había ganas ya de tocar la nieve. Como siempre no olvidamos nuestro calentamiento.
Nos vamos en busca de los kikers y empezamos con los más pequeños para ir tomando contacto con el estado de la nieve y recuperando sensaciones. Una vez estamos cómodos en nuestros primeros saltos nos vamos a ejecutar las primeras rotaciones en los saltos mas grandes. Aquí transferimos lo que hemos estado entrenando en la cama elástica todo este tiempo a vuelos reales.
Competición.
En esta fase ya estamos aplicando todo lo que venimos entrenando durante tanto tiempo y nos vamos enfocando ya para el día de la competición donde todo nuestro esfuerzo se vera reflejado en nuestra realización, autoestima y por supuesto en nuestra felicidad, al fin y al cabo lo hacemos porque nos llena de vida este deporte y estar en el aire es lo que da sentido a nuestra vida.
Espero que os haya servido y de una idea de como enfocar un entrenamiento a un fin en concreto.
Siempre son bienvenidos comentarios, recordad que entre todos aprenderemos constantemente!
